即便对那些不太注重哲学的人而言，闲暇时光也意味着自由的做自己喜欢的事。1759年，当乔治·华盛顿退隐公众 ⽣活，投⾝于弗农⼭庄园的建设与维护时，据历史学家威廉·艾伯特所⾔，这些活动⽐战 争或政治更让他着迷。 然⽽，当今社会普遍将⼯作和休息视为对⽴⾯。⼯作是积极和有价值的：是我们证明⾃我 价值、留下遗产的舞台。⻛险投资家本·霍洛维茨所写的畅销书《你所做即你所是》中表 达了这样⼀种观点：⼈的存在和他们的⼯作本质上是⼀回事。忙碌是⼀种荣誉，甚⾄是道 德优越感的象征。与此相反，休息往往被认为是被动和毫⽆意义的。事实上，我注意到很 多⼈⼏乎不将休息视为⼀项重要活动。它更像是⼯作缺席时的空⽩状态。 休息的重要性 休息对于美好⽣活和富有成效的职业⽣涯⽽⾔，和⼯作⼀样不可或缺。⻓期的过度劳累不 仅对个⼈不利，也会破坏组织的⽣产⼒。研究表明，历史上最杰出的科学家、作家甚⾄将 军们的劳动时间远少于今天⻄⽅⼯业化社会的⼈们，他们精⼼设计的⽇常作息在紧张的⼯ 作和休息之间取得了平衡。 约翰·卢伯克在其著作《⽣命之⽤》中写道： “休息并⾮懒散，夏⽇⾥偶尔躺在树下的草地上，倾听溪流的潺潺， 或观看云彩在蓝天上飘荡，绝⾮浪费时间。” 卢伯克的这番话源于他的亲⾝经历。他不仅是⾦融界的创新者、知名考古学家（他创造 了“新⽯器时代”和“旧⽯器时代”这两个术语，并⽤⾃⼰的财富保护了埃夫伯⾥的古⽼⽯ 如何好好休息?5圈），他还是⼀位政治改⾰家，领导了银⾏假期运动的发起。他尽管忙碌 但总会抽空回 到位于肯特郡唐恩的家族庄园。在那⾥，他享受着打板球的悠闲、招待朋友的喜悦，以及 与邻居查尔斯·达尔⽂探讨⾃然历史的乐趣。 神经科学和⼼理学的最新研究也⽀持这种休息⽅式，研究表明休息可以帮助我们充电、激 发创造⼒，为我们提供培养新⻅解的空间，甚⾄帮助我们拥有更⻓久、更持续的创造性⽣ 活。 此外，研究表明，良好的休息不是⽆所事事，最恢复精⼒的休息⽅式是主动的，⽽不是被 动的。休息也是⼀种技能：通过练习，你可以学会更好地休息，并从中获得更多好处。 因此，我认为我们不应将⼯作和休息视为对⽴⾯，⽽应视为合作伙伴。两者相互⽀持和补 充，提供每个⼈所需的东⻄。只有掌握了⼯作和休息，你才能真正成功。 该怎么做呢？ 休息就像呼吸或跑步，既是⾃然的，也是可以通过练习变得更好的东⻄。就像游泳运动员 和佛教僧侣学会利⽤呼吸来维持能量或平静⼼灵⼀样，忙碌的⼈们也需要学会如何休息， 以帮助他们为精神和⾝体充电，并激发创新的洞察⼒。这需要我们培养新的⽇常习惯，并 以不同的⽅式思考休息。 认真对待休息 ⾸先，你必须认真对待休息，并给它更⾼的优先级。阅读这份指南已经是积极的第⼀步。 在这个忙碌的世界⾥，很少有⼈会慷慨地给予⾃⼰休息的时间。 ⽣活中总有更多的任务等待完成，总有事情可以做得更好。因此，要从休息中获益，你需 要培育和保护它。这意味着你需要在⽇常安排甚⾄更⼴泛的⽣活中，为休息预留出专门的 如何好好休息?6时间。 审视⼀下你的⽇程表——是否只有会议、截⽌期限和家庭责任填满其中？如果是，那么现 在就该思考⼀下如何在繁忙的⽇程中为⾼质量的休息挤出时间并保护它。 如果看似⽆处安排，那么你愿意放弃什么来获得必要的空间呢？这可能需要你发挥点创 意，⽐如和朋友互相帮助照看孩⼦，以便各⾃挤出⼀些个⼈时间；或者和伴侣共同努⼒， 确保在众多时间需求中，休息也能得到优先考虑。 建⽴明确的界限 那些在⾼压⼒⼯作中能够保持良好⼯作⽣活界限、周末休息，并定期度假的⼈，⽐那些做 不到这些的⼈更不容易感到疲惫。这段时间即使是⽆计划、⽆组织的也没关系；唯⼀糟糕 的假期就是你根本没有休息。 要避免同时休息和⼯作（这个⽬标因为你随时携带着⼯作设备⽽变得更加困难）。在公园 ⾥⼀边照看孩⼦⼀边回复⼯作邮件，很可能既影响⼯作效率，⼜忽略了孩⼦。 ⼯作和休息之间明确的界限让两者都更⾼效。因此，你的⽬标是重新掌控⾃⼰的夜晚、周 末和假期。 你可以从减少晚上和周末查看⼯作电话和邮件的频率开始，⽩天则抵制与⼯作⽆关的⼲ 扰。同时，尝试定期与他⼈⼀起安排⼀些休闲活动，⽆论是每天与伴侣散步，还是每⽉与 朋友外出——这样做会提⾼你坚持计划并专注于休息的可能性。 把休息当作⼀种技能 对于那些忙碌且充满⼲劲的⼈来说，你需要给予休息的益处⼀个展现⾃⼰的机会。别急于 求成。要记住，休息是⼀种需要通过实践来提升的技能。正如适应新⼯作或新环境需要时 如何好好休息?7间，进⼊度假状态需要⼏天⼀样，你的⼼灵也需要时间来开始利⽤休息的 ⼒量。就我⾃⼰⽽⾔，我花了⼏个星期的时间才开始利⽤新的清晨作息时间 （这样可以腾出⼀天 中晚些时候的休息时间），或者在规律的⼯作休息期间开始产出洞⻅。因此，如果你没有 ⽴刻看到效果，不妨再给它⼀些时间。 尽管如此，如果你⼀直很有耐⼼，但你的休息⽅法似乎并没有给你带来好处，那么你总是 可以寻找⽅法来调整和改进你的休息策略，就像你可以调整饮⾷或锻炼计划⼀样。这并不 是说你应该过度计划休息，或者如果每天散步没有让你成为下⼀个⻉多芬或沃伦·巴菲 特，就完全放弃它们。对休息的期望要切合实际，记住，只要你是⼈，你就⼀定能从这些 受保护的休息时间中获得⼀些东⻄。 制定每⽇作息时间表 你的⽇常⽇程安排是⼀个可以通过⾃我尝试和改进获得丰富回报的领域。我们每个⼈的⼯ 作⽅式都不尽相同，这取决于我们的职业、⼯作的要求，以及我们是内向还是外向，是早 起的⼈还是夜猫⼦。但我发现，遵循以下两个步骤，⼏乎每个⼈的⼯作效率都能得到提 升： ⾸先，安排你的⼯作时间，使之围绕在90⾄120分钟的不间断、⾼度集中的⼯作时段，随 后是20⾄30分钟的休息时间。多数⼈的注意⼒很难超过这个时间段保持集中，尽管我们可 能会试图说服⾃⼰能够⼯作更久（请记住，随着你逐渐疲倦，正确评估⾃⼰⽣产⼒的能⼒ 也会下降）。 其次，安排好⼯作时间，这样你就能在精⼒和注意⼒最旺盛的时候（你的 "昼夜节律⾼ 点"）完成最重要的任务。对⼤多数⼈来说，这意味着⼀⼤早就开始进⾏最重要、最吸引 ⼈的⼯作，⽽将会议和处理电⼦邮件留到下午。但你要根据⾃⼰的情况来调整，如果你下 午精⼒更充沛，就围绕这⼀点来安排⽇程。 不论你的⽇程具体如何安排，将⼯作和休息交替进⾏，并将关键的⼯作时间与你的昼夜节 律⾼峰相匹配，可以帮助你更好地规划时间，提⾼⼯作效率，并在⼀天中创造出⼀些时间 段，让你的创造性思维能够解决未完成的问题——并产⽣出让你意想不到的解决⽅案。 如何好好休息?8练习深度游戏 要做到世界级的⼯作表现，就需要通过严肃的业余爱好或所谓的“深度游戏”来从⼯作中抽 ⾝。温斯顿·丘吉尔曾建议，对于忙碌的⼈来说："仅仅关掉主要和普通兴趣领域的灯是不 够的，必须照亮⼀个新的兴趣领域。”如果你习惯于忙碌，讨厌放慢脚步，那么认识到⼀ 些最能让⼈恢复活⼒的休息是主动的，⽽不仅仅是被动的，也许会让你感到欣慰。休息并 不意味着什么都不做。丘吉尔接着说：“说‘我要躺下，什么都不想’是没有⽤的。”他认 为：“只有当新的细胞被激活，新的星⾠升起主宰天空时，我们才能真正得到放松、休 息，进⽽焕发精神。” 那么该如何选择呢？这完全取决于你。但令⼈惊讶的是，很多诺⻉尔奖得主、CEO、企业 家和将军们都拥有耗时、要求⾼、甚⾄危险的爱好，如航海或登⼭。其他⼈则是热衷于跑 步、绘画或⾳乐。 ⽆论你选择何种⽅式，关键在于它能深深吸引你的注意⼒，并带来⼀种类似于⼯作时⼼流 的满⾜感。但这⼀切，应在⼀个与⼯作截然不同的环境中进⾏，让你暂时远离⼯作中的种 种问题。 对丘吉尔来说，绘画就是⼀种深度游戏——⼀种既能从⼯作中抽⾝，⼜能带来新挑战和回 报的休闲⽅式。绘画让他联想到公共⽣活中最美好的部分：两者都需要果断⾏动、清晰的 愿景和熟练的技巧。但绘画让丘吉尔⾛到了户外，它是视觉艺术⽽⾮⾔语艺术，⽽且没有 ⼯党在旁边对他的颜⾊选择进⾏批评。 不要忽视睡眠和⼩睡 1993年，瑞典⼼理学家安德斯·埃⾥克森（Anders Ericsson）对柏林⾳乐学院的⼩提琴学⽣ 进⾏了⼀项研究，这项研究启发了⻢尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）的“⼀万⼩ 时定律”。 如何好好休息?9研究报告指出，所有学⽣都认为睡眠与提⾼成绩密切相关，此外，"最好的⼀组"（他称之 为 "成⻓中的超级明星"）和“较好的⼀组”（⾮常好，但不是超级明星）⽐“普通组”的学⽣ 下午打盹的时间更多。 前两组学⽣的练习更为刻苦，他们似乎更频繁地通过⼩睡来恢复体⼒。他们更仔细地计划 ⾃⼰的⼀天，并在下午⼩睡。20分钟的⼩睡所带来的能量提升堪⽐⼀杯浓咖啡（没有随后 的眩晕感），还能帮助我们更好地记住新信息。 即使你不能在⼯作时⼩睡，通过设定固定的就寝时间和睡前仪式来改善你在家中的睡眠也 会有所收获。⻓期研究表明，良好的睡眠能让⼈终⽣受益，如⾝体更健康、情绪稳定、痴 呆症发病率更低以及更健康地迈向⽼年。 ⿎励他⼈与你⼀起休息 当你开始按照这份指南的建议⾏动时，你可能会发现⾃⼰在与那些认为过度⼯作是美德的 ⽼板对抗，抵制那些索取你忠诚的贪婪职业，以及避免那些试图劫持并转卖你注意⼒的分 ⼼事物。 这个世界告诉我们“⼯作很重要”，⽽我们需要回应“休息同样重要”。 这种观点可能会让你与同事产⽣⽭盾，或者在伴侣间引起争议（⽐如谁来叠⾐服？）。正 如那些已经改为每周⼯作四天的公司所展⽰的，正如我在最新的书《更短》（2020）中所 解释的，我们越是能够集体地解决休息问题，我们所有⼈的情况就会越好。 这意味着与家⼈⼀起建⽴新的休息习惯、与朋友⼀起建⽴新的仪式、与同事⼀起制定新的 ⽇常安排（希望分享这份指南能帮助你说服他们）。例如，只在下午安排会议，留出上午 时间让⼈们专注于他们最重要的任务，这在每个⼈都参与时会⾮常有效。 变⾰也需要从⾼层开始，我⿎励组织领导者为每个⼈实施更短的⼯作周。在那些已经做出 这种改变的公司中，包括像Cockroach Labs这样的软件初创公司、Noma这样的⽶其林星级 如何好好休息?10餐厅、加拿⼤的YLaw律师事务所和丹⻨的Kromann Reumert律师事务所，以及密歇根州⻄ 部的Griffin Pest Solutions害⾍防治服务公司，缩短的⼯作周成为了每个⼈共同参与和受益 的团队项⽬。 ⼀个⼈的休息不会以牺牲另⼀个⼈的休息为代价；每个⼈都共同创造了更多休息的空间。 如何好好休息的要点： 1. ⼈们对休息的态度已经改变。 在⼈类历史的⼤部分时间⾥，休息被视为⼀种恩赐；直到 最近，忙碌才被视为⼀种荣誉。 2.休息很重要。 它能让你充电，激发你的创造⼒，从⽽使你的⼯作时间更加⾼效。 3.认真对待休息。 想要享受休息带来的益处，你需要⾸先认识到它的好处，并在你的⽇程 安排中专门留出时间来休息。 4.建⽴明确界限。 减少在晚上和周末检查⼯作电话和电⼦邮件的频率；好好利⽤假期；要 知道，⼯作时间和个⼈时间之间清晰的界限可以使两者都更有效。 5.将休息视为⼀种技能。 不要急于求成——你的⼤脑需要时间来发掘休息的⼒量。 6. 制定⼀个劳逸结合的⽇常时间表。 如果你能控制⾃⼰的⽇常作息，就不要设计⼀个⻓时 间不间断⼯作的⼯作⽇；相反，要将不间断、⾼度集中的⼯作时间与为⾃⼰充电的休息时 间交替安排。 7.练习深度游戏。 令⼈惊讶的是，许多诺⻉尔奖获得者、⾸席执⾏官、企业家和将军都有 严肃⽽⾼要求的爱好，如航海、登⼭或绘画——这些活动提供了重要的消遣，带来了与⼯